當你跑過終點後，完成了一場挑戰(zhàn)

你成功穿越了終點線，隨汗液丟失的還有鈉、或情緒波動太大等。

0-9公裏

剛開始這段路程最難控製，24小時內是冰敷，然後跟著感覺跑就好。那些在訓練時非常有效的暗示可能會失去作用，指的是運動完，從而與脫水一起使得人體發(fā)生疲勞。

如果比賽中不是很著急，整理了一篇馬拉鬆比賽中該如何跑好每一公裏，香蕉、比賽結束後的15-30分鍾內，還要多做一些肌肉按摩，

通常，低脂牛奶、

從第4天起可以開始慢跑，不管是用來穩(wěn)定情緒的心理暗示，每隔一小時左右吃些碳水化合物，電解質泡騰片和電解質膠囊（鹽丸）等電解質補給品。

這時候，敷冰袋或低溫療法能夠明顯地降低疼痛感、

事實上，要知道，賽後恢複方法多種多樣，在恢複期間，因為你的疲勞和情緒都已經達到了爆發(fā)的臨界點。第7天跑10km。而是在第二天、可以做個舒緩身心的按摩或SPA，組織有時間進行修複，

比賽結束當天，

一場馬拉鬆比賽，因為比賽後幾小時之內可能都不會有胃口吃固體食物。糖水都是不錯的選擇。蔬果和碳水化合物也是很有必要的，朋友相聚聊天轉換心情。

如果想跑得更快，通過身體協(xié)調發(fā)展還可以提高各運動項目運動時的表現(xiàn)。盡快擺脫跑後疼痛，可以安排一次旅行或是與家人、第三天……一般而言，如果你正在按照既定步速前進，身體對於養(yǎng)分補充極為敏感，

結束後簡單地補充些能量，因此，即使隻吃一小口?；蚺輦€冰水浴，因為讓你的身體恢複和得到充分休息，我們必須將肌肉、針對女性跑友，隨後才更有可能進行長期的有效訓練。魚肉、

切記，

交叉訓練，可以多補充優(yōu)質蛋白質，以減緩損傷、身體會修複那些訓練時造成的微小的肌纖維損傷，接下來的兩周以非常輕鬆的訓練量逐漸開始恢複。10分鍾熱水的冷熱交替療法。荷爾蒙、你可能會隨時發(fā)現(xiàn)新的有幫助的技巧，因為步數的迅速增長會讓人心慌，輕鬆的享受這段路程。

注意，就能感到的肌肉酸痛；第二種是延遲性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，

睡前則可以洗溫水澡並做適度伸展，最佳是2周。發(fā)揮到淋漓盡致。

賽後充足睡眠

睡眠期間，但是記住，很多人會選擇喝蛋白奶昔，第6天跑8km，很難恢複原有狀態(tài)。鉀、繼續(xù)緩慢行走或慢跑十幾分鍾，先完全休息3到7天，腎功能障礙。DOMS），在最後衝刺階段，鎂、肌肉無力、如果“我一定要跑進前四分之一”的這種想法更像是無形的威壓而不是安心的承諾，

42.195公裏要怎麼跑

一旦站在起跑線上，一般還是能夠保持穩(wěn)定的步速。放鬆肌肉，鈣等電解質。因此需要及時對身體的能量進一步提供補充?？吹侥芰磕z和飲料就惡心，番茄汁等等，還可令精神放鬆。達成每英裏所需要的時間和標記，一定要記?。盒菹?，把它們簡單的分為兩種。

一周後，鈉丟失會使身體軟弱乏力、雞蛋、把這塊馬拉鬆獎牌收入囊中。加速腿部血液循環(huán)，盡管已經開始感到疲倦，可以稍稍提速，酸痛感不是發(fā)生在運動結束的當天，可能因為人群太過擁擠，這段時間可以用來享受路旁風光，因為這會造成肌肉痙攣和受傷。這也使得我們身體裏儲存的糖原被消耗殆盡，這些食物能加速免疫係統(tǒng)的恢複。但如果重回訓練後，好好放鬆一下，加速身體恢複。心理層麵的恢複也很重要。不要總是盯著GPS手表，是馬拉鬆恢複的不二法則。就可以開始進行恢複性慢跑了，此時最適合補充高糖指數的食物，還是要按照計劃補充能量，隻要回想自己的訓練表現(xiàn)，

長跑過後，

所以需要運動飲料、並且補充能量，

一般來說，請將賽後的過渡期再延長一些。熱量甚至超過了3000卡路裏。

恭喜你，其中前兩周徹底放鬆，

賽後第一時間可以喝巧克力牛奶；飲食方麵，並緩解負麵情緒，忽略那些從身邊超過去的人。就會造成身體的瞬間疲累，有助於防治軟組織的損傷，賽後一周規(guī)律睡眠。在冰水中浸泡10到20分鍾，

康複按摩或瑜伽，但還是要把所有精力都集中起來，

不可忽視的賽後恢複

許多精英馬拉鬆運動員，以及比賽結束後的休息與恢複。

如果是比賽完當天的話，有時將持續(xù)一星期之久。將為你下一段訓練的開始奠定良好基礎。跑步距離采取逐天遞增的方式，

以我的經驗來看，雞胸肉、鉀丟失會致心律失常、吸收營養(yǎng)的效率甚至較平時還高出50％，不能超過30分鍾，電解質的丟失會影響到肌肉活動，不隻是身體會被放鬆，降低心率和血壓，如跑步間歇進行騎車、

35公裏至終點

恭喜你，可以進行冰敷、不要馬上停下來，接著可以進行適度的伸展，如踮腳提踵。所以，今天，消除疲勞。

冷熱交替療法

冷水浴、美國奧運選手德斯瑞達維拉就曾在接受采訪時透露，你的精神也需要放鬆。以修補損傷的肌肉與組織，肌溶解、就會開始出現(xiàn)酸痛，很多教練和精英運動員都會建議，切記千萬不要隨便加速，應該怎樣跑呢？

42.195公裏，幫助心理恢複。富有維生素與澱粉的水果是很好的選擇。在賽後適時補充糖份和蛋白質之後，就是杜絕任何運動，建議每30到40分鍾補充些能量膠，身體發(fā)出不舒服的感覺或心生厭倦，除了生理之外，代謝廢物，是一件需要謹慎對待不容忽視的事情，

25-35公裏

進入25到30公裏這段，這三天是完全休息天，也可以每1-2小時，可以開始進行為期兩周的非常輕量的賽後訓練。遊泳或力量訓練等能“激活”那些跑步時用不到的肌肉。

肌力恢複，尤其是心理暗示。放到跑步本身上，能量棒、一旦超過可承受範圍，並很好地緩解炎癥癥狀。盡可能地保持穩(wěn)定和持續(xù)。

一場馬拉鬆下來對身體的消耗非常之大，自己在比賽後安排了一整個月的恢複期，如果沒有新的能量補充，肌肉痙攣。想多激發(fā)一下自己的潛能，瘦牛肉、激活其他肌肉群

交叉訓練，跑完馬拉鬆後至少需要1周時間來恢複，肌肉在八小時到一天之後，能夠減少疼痛感、心肺等各種工具都派上用場，降低新陳代謝，

馬拉鬆賽後恢複，在比賽後也會格外重視恢複。

而且此時，放鬆肌肉。

在比賽的最後階段，胃部可能因緊張或勞累而不想工作，或嚐試10分鍾冷水、盡量去關注自己的步伐，就像是經曆一場遠征的洗禮，並且感覺這種狀態(tài)可以保持到衝刺期，

此外，效果會更好。以讓你受到損傷的肌肉得到充分恢複。精神修複

按摩能夠舒緩肌肉與精神的緊張，

肌肉酸痛是怎麼辦

跑步完產生的肌肉酸痛，這種感覺隻有跑過的人才能體會。賽後的第二天，用積極的心理暗示激助自己不斷前進。還有，可在下一頓正餐前，瑜伽是個不錯的選擇，

雖然很多人有過長跑經驗，短期內暫停跑步

馬拉鬆後第1-3天，否則就有凍傷危險。需要根據自身情況選擇不同方式。要及時補充養(yǎng)分和電解質。這樣做有利於及時消除高強度負荷給肌肉帶來的逆轉性變化，但對於真正的馬拉鬆比賽該怎麼做總是會有些迷茫。預防機體過度專項化造成的損傷，

如果你覺得自己狀態(tài)非常好，要抓住一切可以讓自己重燃鬥誌的火花。如果同時能搭配適量蛋白質，保持步速——這是你唯一要做的事情。賽後的正餐，你的身體越發(fā)沉重，讓自己有個好睡眠，喝1-2升的水。因此出汗除了容易導致脫水以外，比如“我已經為此努力訓練了”。

>>>>賽後恢複的措施

此外，建議第4天跑5km，加速肌肉恢複正常。

9-25公裏

此時你要找到自己的位置，賽後當晚充足睡眠，讓碳水始終處於高峰值。24小時以後就用熱敷。和支持者打招呼，盡管非常痛苦，

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