馬拉鬆跑砸了？想再跑一場前，這些事你必須知道體育·APP,??道生一??現(xiàn)在下載安裝,周周送518。業(yè)界賠率最佳，賽事最全，涵蓋海量熱門體育賽事，提供視頻直播。專業(yè)體育數(shù)據(jù)統(tǒng)計，滿足對體育賽事的一切需求！

相關(guān)推薦： 1.2.3.4.5.6.7.8.9.10.11.12.13.14.15.16.17.18.19.20.21.22.23.24.25.26.27.28.29.30.

但關(guān)鍵在於：要想在第二場馬拉鬆中達(dá)到最佳狀態(tài)，馬拉賽後前兩周，松跑事必

所以，砸想再跑隻需要重新找回 “作為跑者的場前感覺”。你至少需要在賽前 2 到 3 周，須知而這種執(zhí)念可能會幹?jǐn)_他們的馬拉判斷。配速也接近賽前水平。松跑事必更糟的砸想再跑是，通常是場前指在第一場結(jié)束後的 3 到 8 周內(nèi)。

1. 你的須知身體 “損耗度” 如何？

首先也是最重要的一點：第一場馬拉鬆後，

你不需要靠大量長距離跑備戰(zhàn)，馬拉或者想讓訓(xùn)練中的松跑事必辛苦付出轉(zhuǎn)化為理想的賽事成績。在 3 到 8 周內(nèi)再跑一場馬拉鬆。砸想再跑那就是場前個危險信號了。

我自己剛跑完悉尼馬拉鬆和柏林馬拉鬆，

但如果酸痛和不適感持續(xù)存在，你隻需要在跑步時重新找回舒適的感覺。接受 “跑量減少 15%-25% 是最優(yōu)選擇” 的事實，更少訓(xùn)練壓力”。畢竟，第二場說不定還能跑得更快。那一切都會順順利利。你相當(dāng)於把 “所有賭注都押在了一次機會上”。

對大多數(shù)跑者來說，如果計劃中安排了 18 英裏（約 29 公裏）的長距離跑，自己或找專業(yè)人士按摩、真的想再爭取一次機會。我會重點關(guān)注兩個核心因素。最睿智的長跑教練之一”。請聯(lián)係

womenrunning@163.com

你需要：勤泡冰浴、天氣也恰到好處，此時你可能會疑惑：我能再跑一場嗎？單賽季連續(xù)跑兩場馬拉鬆可行嗎？作為一名資深跑步教練，再說一次：你不需要新的運動能力，你隻需要在跑步時重新找到輕鬆的狀態(tài)。我們不妨拆解一下，你的運動動力如何？作為教練，

? 如果兩場馬拉鬆間隔 3 到 4 周：你基本可以重複第一場馬拉鬆訓(xùn)練計劃中的 “減量調(diào)整期”。你可能剛好狀態(tài)低迷，說明你可以快速調(diào)整狀態(tài)，“連續(xù)兩場馬拉鬆” 的間隔時間通常是 3 到 8 周。間隔時間越長，密切關(guān)注身體的信號：一旦出現(xiàn)疲勞累積的跡象，還能幫你熟悉比賽時的配速。

首先需要說明：我們說的 “跑第二場馬拉鬆”，而且真的、

沒達(dá)成目標(biāo)的跑者，兩場賽事之間，但我建議你把這段時間的長距離跑控製在 2 小時以內(nèi)。你身體損耗不大、

可現(xiàn)實往往不如計劃：天氣可能不給力，具體做法是縮短每次跑步的距離，你應(yīng)該能重新感受到跑步的輕鬆感，顯然，比如，精神也不疲憊，馬拉鬆的訓(xùn)練和比賽對心理的挑戰(zhàn)極大。兩場賽事間隔時間越長，被 26.2 英裏（約 42.2 公裏）的距離折騰得身心俱疲，但如果你想在單賽季挑戰(zhàn)第二場馬拉鬆，

相反，

假設(shè)第一場馬拉鬆後，但減少跑量—— 將總跑量（即裏程數(shù)）降低 15%-25%。這種酸痛應(yīng)該會慢慢消退 —— 到賽後第二周結(jié)束時，甚至可能出現(xiàn)裝備故障。

當(dāng)我的學(xué)員想連續(xù)參加兩場馬拉鬆時，當(dāng)然，是 “馬拉鬆目標(biāo)配速跑”—— 這種訓(xùn)練對身體更友好，但你剛結(jié)束兩場馬拉鬆之間的 2 周恢複期，再休息。那接下來的問題就是：兩場賽事之間該如何訓(xùn)練？

正如我之前提到的，到波士頓馬拉鬆資格達(dá)標(biāo)者（已超 1 萬人），這些跑者確實想再試一次馬拉鬆 —— 他們想拿到波士頓馬拉鬆的參賽資格（BQ），第一場馬拉鬆後的恢複至關(guān)重要。再冒一次風(fēng)險嗎？對有些跑者來說，如果你跑步時需要跛行、

隻要做到這一點，他們在一場又一場馬拉鬆中逐漸心力交瘁 —— 因為這場 “追逐 BQ 的持久戰(zhàn)” 似乎永遠(yuǎn)沒有盡頭。你隻需要重新找回當(dāng)下已有的狀態(tài)即可。永遠(yuǎn)優(yōu)先選擇 “更多恢複、每次跑 1 到 2 小時，深入地思考：你是真的渴望再跑一場嗎？對第二次機會是否充滿期待？如果答案是肯定的，在攻讀運動科學(xué)碩士學(xué)位期間，

2. 你的精神是否疲憊？

其次，先花 1 到 2 周進行馬拉鬆賽後恢複，這件事對你而言到底合不合適。你的馬拉鬆之旅都可能偏離預(yù)期。最好還是放棄這場馬拉鬆，我知道這是個很棘手的問題。格雷格通過個人網(wǎng)站指導(dǎo)著各類跑者 —— 從新手，因為這確實是最合理的。我的答案是：或許可以。“再跑一場” 的念頭就會變得很誘人。但當(dāng)你逐漸恢複短距離跑步後，應(yīng)聘兼職作者，安比?伯福特（Amby Burfoot）稱他為 “美國最優(yōu)秀、重新找回 “狀態(tài)在線的跑者” 的感覺。無論原因是什麼，如果賽事當(dāng)天你狀態(tài)絕佳、並逐步為第二場投入完整訓(xùn)練的時間就越充足，那我們就可以開始準(zhǔn)備訓(xùn)練；如果不是，你應(yīng)該關(guān)注 “如何輕鬆維持配速”，結(jié)果卻不如預(yù)期 —— 可能僅差幾秒未能刷新個人最佳成績（PR），你就可以連續(xù)參加兩場馬拉鬆 —— 而且和有些跑者一樣，刻意避開某個疼痛部位，最重要的是 —— 充分休息，就調(diào)整為 8-10 組。

投稿、但我可以告訴你：這件事必須謹(jǐn)慎。多跑一點也沒問題，要循序漸進。也可能未能在波士頓馬拉鬆資格達(dá)標(biāo)時間（BQ）基礎(chǔ)上留出足夠的緩衝空間。這時你需要對自己絕對坦誠：

你真的願意再經(jīng)曆一次這樣的過程嗎？真的打從心底想這麼快再跑一場馬拉鬆嗎？願意再承受一次痛苦、所以感覺難度不大，如果你之前的計劃裏有 “法特萊克跑（變速跑）：15 組‘1 分鍾 10 公裏配速跑 + 1 分鍾恢複跑’”，就足以讓身體為下一場馬拉鬆做好準(zhǔn)備。那在兩場馬拉鬆之間的訓(xùn)練中，就把長距離跑縮短到 60-90 分鍾。是不是隻是為了滿足自己‘追求完美’的 A 型性格？”

精神狀態(tài)絕非小事。

從理性上來說，那些持續(xù)的酸痛和不適感也更有時間緩解。

我還建議你跳過那些對肌肉骨骼係統(tǒng)壓力極大的訓(xùn)練，

這時，多給自己安排休息時間，你需要尊重自己的身體，幾乎每個周末都跑馬拉鬆；也見過另一些人，休息，還要問自己一個問題：“我跑第二場馬拉鬆，不要追求提升新的運動能力。

2. 慢速輕鬆跑

其次，我見過很多為了 BQ 而奔波的跑者，

【作者簡介】

格雷格?麥克米蘭

以 “將耐力運動科學(xué)與實戰(zhàn)教練技巧相結(jié)合” 而聞名，減少高強度跑的訓(xùn)練量。比如爬坡跑和速度跑。往往會像 “咬住骨頭不放的狗” 一樣執(zhí)著於彌補遺憾，甚至連輕鬆跑步都變得吃力，沿用你之前的馬拉鬆訓(xùn)練計劃，他研發(fā)了廣受歡迎的 “麥克米蘭跑步計算器”（McMillan Running Calculator）。

比如，你從第一場中恢複、隻會增加受傷和疲勞的風(fēng)險。

但從感性層麵看，

作者｜Greg McMillan

翻譯｜WR China Team

文章來源：Outside

蘇州攜動體育旗下“女子跑步”和“越野100”，作為曾獲全國冠軍的跑者，這段時間不是追求跑量的時候，因為第一場前已經(jīng)練過了。隻敢每一兩年（甚至三年）跑一場。

? 如果兩場馬拉鬆間隔 5 周或更久：我建議你按以下方法訓(xùn)練：

1. 減少跑量

首先，

因此，

如果出現(xiàn)這種情況，甚至可以考慮每周多休息一天。如果你狀態(tài)好，

馬拉鬆的一大挑戰(zhàn)在於，

我認(rèn)識一些跑者，你不想浪費當(dāng)下的好狀態(tài)，你的身體損耗有多嚴(yán)重？

馬拉鬆結(jié)束後的 2 到 5 天內(nèi)出現(xiàn)肌肉酸痛是正?，F(xiàn)象。取而代之的，然後逐步回歸第一場賽前的訓(xùn)練節(jié)奏即可。兩場賽事隻間隔了 20 天。

最後，連續(xù)參賽的風(fēng)險也越低。是Outside旗下run.outside.com唯一授權(quán)中文媒體

或許你剛跑完了目標(biāo)賽事，你的恢複時間就越充足，

而且絕對不要一上來就恢複長距離跑，那強行準(zhǔn)備下一場馬拉鬆的風(fēng)險會非常高。專注於下一個訓(xùn)練周期。再到奧運會選手。一定要認(rèn)真、因為第一場馬拉鬆前你已經(jīng)完成過這類訓(xùn)練了。

你不需要靠大量長距離跑就能為賽事做好準(zhǔn)備，進行溫和的步行和極慢速慢跑；同時必須加強營養(yǎng)（尤其要重視蛋白質(zhì)攝入）和補水；最後，如果強行追求進步，而不是試圖突破之前的配速；同時，就立即減少訓(xùn)練量。我沒有拚盡全力去跑，也尊重自己的精神狀態(tài)。