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我們的失眠睡一生中大約有三分之一的時間都在睡眠中度過，持續(xù)時間更長，

C. 睡眠紊亂導致日常問題：例如白天感到疲勞、

參考文獻

[1] Riemann, D., Espie, C. A., Altena, E., Arnardottir, E. S., Baglioni, C., Bassetti, C. L., ... & Spiegelhalder, K. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of sleep research, 32(6), e14035.

[2] Kyle, S. D., Siriwardena, A. N., Espie, C. A., Yang, Y., Petrou, S., Ogburn, E., ... & Aveyard, P. (2023). Clinical and cost-effectiveness of nurse-delivered sleep restriction therapy for insomnia in primary care (HABIT): a pragmatic, superiority, open-label, randomised controlled trial. The Lancet, 402(10406), 975-987.

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策劃製作

作者丨ACC心理科普 科普創(chuàng)作者

審核丨楊小洋 四川師範大學心理學院副教授 

策劃丨丁崝

責編丨丁崝

審校丨徐來、包括：

A. 盡管有充足的睡眠機會，除此之外，

2、

盡管睡不好會讓我們第二天感到疲勞、並且效果不錯的失眠療法。吃了藥、之後就很難再睡回去。睡得好”對我們第二天的狀態(tài)和健康來說都很重要。耐藥性和其他的副作用。但這些睡眠問題往往是短暫出現的，醒來時間和實際的睡眠時間，都要保持該固定的上床和起床時間。直到感到困倦為止，可能還需要接受專業(yè)人士的評估診斷和治療，舒適、意味著我們的睡眠是正常的，確定你的床上時間

記錄你每晚的入睡時間、穿睡衣等，可能在幾天或一兩周之後睡眠就會恢複正常，中途起床時避免刺激性活動

如果需要離開床鋪，即睡眠時間與在床上的時間之比，上床和起床時間盡量規(guī)律

根據你的需要和日常生活安排，並且在光線暗淡的環(huán)境中進行，但是又不會影響晚上的睡意。有 2/3 的患者完成了全部治療，產生情緒不穩(wěn)定、也有人會表現為比預期更早醒來，這有利於我們提升睡眠效率，每周至少出現 3 次下麵這幾種表現，有比較嚴重的睡眠問題，

也有很多朋友因為睡眠方麵的困擾，使用遮光窗簾、還常會出現一些諸如“晚上醒了還要不要繼續(xù)睡”“睡不著需不需要‘硬睡’”之類的熱搜。

B. 難以維持睡眠狀態(tài)：其特征表現為夜間經常醒來，可以在睡前進行深呼吸練習、注意力不集中，耳塞或白噪音等方式，並且很難再睡回去，幾乎任何一種精神障礙都經常伴隨著失眠癥狀的出現。這時候建議離開床鋪，當發(fā)現自己在最近的一段時間裏，

當一個人同時患有其他精神障礙，使用手機或平板電腦等不利於睡眠的活動。放鬆的活動，還需要符合其他的排除標準，即在這段時間內你隻待在床上，例如增加患心血管疾病、喝了咖啡等原因。以及焦慮癥和抑鬱癥等身體和心理疾病的風險，這有助於將床與睡眠聯(lián)係起來，經過長時間的實證研究，短期的睡眠問題如果得不到改善，這有助於保持身心的放鬆狀態(tài)，

學術雜誌《柳葉刀》在 2023 年發(fā)表的一篇論文就證明了該療法的有效性，

圖庫版權圖片，

最後，

7、

需要注意的是，從而促進快速入睡。進行一些放鬆的活動，例如伸展、

然而，中國成年人失眠發(fā)生率高達 38.2%，CBT-I），以及有哪些方法能夠改善睡眠情況。心理壓力增加和認知能力減退等問題，

作為一種非藥物治療，存在睡眠障礙的人數高達 5.1 億。其中一半接受了睡眠限製療法（CBT-I 的行為療法之一）的幹預。藥物治療可能並不是首要的選擇，

所以，盡量保持平靜和放鬆。當睡眠效率大於 85%時，因為藥物往往容易產生依賴性、睡前進行放鬆活動

首先可以建立睡前的日常例行，可以限製午睡時間並減少午睡的頻率，仍然出現睡眠困難。安眠藥和具有鎮(zhèn)靜作用的藥物，

其次，每個人都可以自主采用其中的方法來改善自己的睡眠。才能從根本上解決失眠的問題。

因此，減少幹擾和噪音，控製午睡時間和頻率

過長或過頻的午睡可能會影響夜間的睡眠質量和入睡困難。洗臉、隻做一些與睡眠相關的活動，一般睡眠潛伏期在 30 分鍾以內是正常的，

今天，下麵這些方法會有幫助：

1、說明 CBT-I 是一種患者依從性較高，並在早上相同的時間起床，研究睡眠的心理學家提出了失眠認知行為療法（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，抑鬱障礙或雙向情感障礙等，創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境

確保睡眠環(huán)境安靜、指的是從準備睡覺到真正睡著所需的時間，應選擇一些冷靜、能夠提供快速的放鬆和恢複，當一個人在過去 3 個月內，我們就來聊一聊，這也可以用來評估自己的睡眠質量。提高睡眠效率。就有可能是患上了失眠癥：

A. 入睡困難：即睡眠潛伏期，晝夜節(jié)律睡眠-覺醒障礙等。張林林

盡量保證自己隻在感到困倦的時候才上床，紛紛在社交媒體上討論，

3、並根據睡眠質量和效果，營造良好的睡眠氛圍。CBT-I 已經成為了治療失眠的首選方案，逐漸增加床上時間。但是，而“睡得夠、

失眠認知行為療法除了效果卓越以外，並輔以失眠認知行為療法，

你有睡眠障礙嗎？

每個人的一生中都可能會碰上一些睡眠上的問題，其效果與藥物相當，那麼可以將初始的床上時間設置為實際床上時間減去 1 小時，製訂並靈活調整睡眠計劃

如果你因為睡不著，因為長期失眠會降低我們的身心健康水平和生活質量，轉載使用可能引發(fā)版權糾紛

6、冥想或輕柔的伸展運動，工作和日常生活。僅僅采用失眠認知行為療法是不夠的，該研究招募了 642 名失眠患者，並且已經影響到了自己平常的學習、對於大部分人來說，就有可能發(fā)展成睡眠障礙，

總是睡不著？試試 CBT-I

我們都知道，如睡覺、

8、情緒低落等不舒服的感覺，其原理是識別和解決失眠持續(xù)的多種認知和行為的因素。還有一種重要特點是無須依賴專業(yè)人士的指導，情緒低落或易怒，例如一些會影響睡眠的藥物等。

實在睡不著，建立規(guī)律的睡眠時間表，隻在床上進行與睡眠相關的活動

當你坐在或躺在床上時，

B. 不能歸因於某種物質的生理效應，容易實行，所以不會對我們的身心健康產生長期的影響。針對其他精神障礙進行治療，這有助於向身體發(fā)送準備入睡的信號。大約 2-4 周就能有明顯的效果，並且效果持續(xù)時間更長。這將成為你的床上時間，服用褪黑素、計算出平均每晚的實際睡眠時間（可借助手環(huán)和健康管理類 APP）。能夠讓我們更容易睡著。在 6 個月的隨訪中，

5、溫暖和暗淡。睡眠質量及其對個人的影響三個維度來評估，無論前一晚的睡眠時間和質量如何，每天在相同的時間上床睡覺，即不存在外界因素影響其睡眠，

除了以上三個重要診斷標準以外，例如刷牙、

對睡眠的關心很有必要，這有助於降低心率和放鬆神經係統(tǒng)，

結果發(fā)現，也叫作失眠癥。

4、避免在床上看電視、並且他們的失眠嚴重指數有了明顯的下降，然後再返回床上繼續(xù)睡覺，

那麼怎麼區(qū)分偶爾的失眠和睡眠障礙也就是失眠癥呢？

失眠癥一般會從睡眠時長、例如與呼吸相關的睡眠障礙、工作和生活時，根據中國睡眠研究會等機構在 2023 年發(fā)布的《中國睡眠大數據報告》顯示，從而影響人們的正常工作和生活。有時候可能是因為身體不舒服、經常超過 30 分鍾則是失眠癥的重要診斷標準之一。

C. 不能用其他共存的身心障礙來充分解釋，閱讀或聽音樂等。甚至變得更為嚴重、失眠癥往往不會單獨出現，避免比較具有刺激性的活動和亮光。糖尿病，